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如何正确使用常见户外健身器材

2019-12-28来源:浏览:3290次

  很多公园和居民小区都设有各种公共健身器材,每天锻炼的人还真不少,漫步机上走两步,伸伸胳膊压压腿。可是大家在使用健身器材前,有认真看过使用说明吗?你平时习惯的锻炼方法很可能是错误的!如何正确使用常见户外健身器材?

  漫步机

  方法:

  双手握紧把手,两脚分开,在两个踏板上站稳,然后自然交替前后摆动,恰似平地漫步。

  功能:

  增强人体下肢肌肉力量,提高有氧运动能力。

  注意:

  不宜太快,心脑血管疾病患者和有平衡功能障碍的人遵医嘱练习。

  切勿摇摆幅度过大。很多中老年人喜欢双腿一起摇,这是很危险的,容易重心不稳,一旦失手摔下,首先受伤的就是后脑。老年人在操作漫步机时,最适宜的摇摆幅度为45°左右,更佳频率为3-4秒/次。

  腰背按摩器

  方法:

  坐式:坐于座板上,腰部紧靠按摩柱双手握扶手,上下拉动按摩柱进行运动;立式:双腿呈马步,背靠两按摩柱,双手握扶手,身体左右运动,滚柱随背部运动而运动。

  功能:

  两人可同时使用,主要锻炼腰,背部肌肉,缓解腰、背部疲劳。

  注意:

  1.手臂运动速度不要太快,以免拉伤肌肉。

  2.站姿按摩时,双手应握紧扶手。

  3.使用前应对器材进行检查,确保器材完好;严禁在器材损坏情况下使用。

  4.未成年人必须在成年人监护下使用。

  坐姿胸肌训练器

  方法:

  背对器材而坐,双手紧握把、双臂内侧紧贴摆杆同时用力摆至胸前,缓慢还原。

  功能:

  增强人体臂、胸、背、腰部肌肉力量,改善心、肺功能。

  注意:

  1.根据自身体能状况适量锻炼。

  2.15岁以下儿童及不具备独立操作能力者应有专人监护。

  3.器材四周1米范围内禁站他人。

  4.严禁攀爬、嬉戏。

  背肌训练器

  方法:

  如图姿势或双手扶把站稳后向下用力弯腰。

  功能:

  锻炼背肌及腰腹柔韧灵活性。

  注意:

  1.运动中双脚必须靠稳靠管,以免身体向前栽下。

  2.使用前应对器材进行检查、确保器材完好;严禁在器材损坏情况下使用。

  3.未成年人必须在成人监护下使用!

  滚筒

  方法:

  双手紧握扶手,双脚踏于滚筒上,缓慢向前或向后转动滚筒。

  功能:

  锻炼腿部肌肉,促进下肢灵活性,增强心肺功能,提高自身平衡能力、协调能力。

  注意:

  1.运动过程中,双手应紧握扶手,以防摔下。

  2.开始运动时应缓慢进行,待适应后再逐渐加快。

  3.腿脚不灵便或心血管疾病、高血压患者应谨慎使用。

  4.使用前应对器材进行检查,确保器材完好;严禁在器材损坏情况下使用。

  5.未成年人必须在成人监护下使用!

  按摩揉推器

  方法:

  单手握住扶手,另一只手放在盘面上,单腿放在按摩轮上,用手推动揉推盘的同时,用小腿往复滚动按摩轮,也可单独做腿部或手部运动。

  功能:

  活动腕、肘、肩、膝关节,并可舒筋活络,缓解肩、腿等部位疲劳。

  注意:

  严禁扳拗和坚硬物撞击圆盘、按摩轮,谨防器械损坏。

  弹振压腿

  方法:

  单脚站立将另一腿伸直放于杠上,双手向前拉杠或脚尖,身体随之向前伸展,两腿交替锻炼。

  功能:

  拉伸腿部韧带、伸展腰部,消除下肢和腰部疲劳。

  注意:

  1.患有腰椎病的人士不宜使用。

  2.运动幅度应适宜,不宜过大,以免拉伤肌肉。

  柔韧训练器

  方法:

  坐定后双脚放在踏板上双腿伸直,双臂并拢,用力前伸,触摸刻度盘。

  功能:

  锻炼身体柔韧性。

  注意:

  1.每日训练5-10分钟,记录得分,一星期后,你会发现自身柔韧性大有提高。

  2.高血压及四肢行动不便者慎用,儿童使用需有成人监护。

  3.使用前应对器材进行检查,确保器材完好;严禁在器材损坏情况下使用。

  伸展器

  方法:

  双手握上或下扶把按图示姿势作屈伸运动。

  功能:

  锻炼腰背及肩周等部位。对腰背劳损、肩周炎等疾病有防治作用。

  注意:

  1.上器械前必须先握紧手把。

  2.向后运动时不可松手。以免造成后仰摔下器械。

  3.使用前应对器械器材进行检修。确保器材完好;严禁在器材损坏情况下使用。

  4.未成年人必须在成人监护下使用!

  单位肋木

  方法:

  可以进行弹振压腿、下蹲、提膝、攀登等训练。

  功能:

  拉伸腿部肌肉,进行热身或整理运动,强化腹肌,促进四肢灵活性。

  注意:

  1.使用中双手应紧握横杆,以防意外摔下。造成伤害。

  2.儿童使用时应有成人监护,以避免伤害。

  3.不得翻越器材。

  4.老年人士不宜攀登。

  5.使用前应对器材进行检查,确保器材完好;严禁在器材损坏情况下使用。

  6.未成年人必须在成人监护下使用!

  自重式划船器

  方法:

  在座板上坐稳,双手握紧把,双脚套入脚钩内,双臂作划船式伸缩运动。

  功能:

  发展肌肉力量,增强心肺功能。

  注意:

  1.锻炼时必须坐稳,紧握手把,双脚套入脚钩内。

  2.挺胸抬头,保持身体平衡。

  3.注意周围人群,以免误伤。

  4.使用前应对器材进行检查,确保器材完好,严禁在器材损坏情况下使用。

  5.未成年人必须在成人监护下使用!


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